聊聊失眠那些事

隨著生活節(jié)奏加快，工作或?qū)W習(xí)壓力增大，人們晚上躺在床上翻來覆去睡不著的情況十分常見，這就是我們常說的失眠。

失眠在醫(yī)學(xué)上稱為“失眠障礙”，是一種常見的睡眠障礙。它的主要表現(xiàn)包括入睡困難、睡眠淺易醒或早醒等，并會導(dǎo)致白天出現(xiàn)疲倦、注意力不集中、情緒不穩(wěn)定等功能受損的情況。

失眠可分為3種類型：短暫性失眠、短期性失眠和慢性失眠。偶爾睡不著屬于短暫性失眠，一般無需特殊治療。短期性失眠是指失眠癥狀每周出現(xiàn)少于3次，持續(xù)時間不足3個月。而當(dāng)失眠頻率達(dá)到每周3次或以上，且持續(xù)3個月或更長時間，則屬于慢性失眠。

如果你受到失眠困擾，可以嘗試以下方法進(jìn)行調(diào)節(jié)和治療：

改善睡眠習(xí)慣 睡前避免攝入咖啡、濃茶、辛辣食物等易引起興奮的飲品或食物；避免飲酒；每天保持規(guī)律、適量的運動；睡前1小時內(nèi)避免觀看令人興奮的書籍或影視節(jié)目；晚餐不宜過飽；保持臥室安靜、舒適，光線和溫度適宜；養(yǎng)成規(guī)律作息，每天固定時間上床休息。

認(rèn)知行為調(diào)節(jié) 保持自然入睡的心態(tài)，不要強(qiáng)迫自己入睡；不要過度關(guān)注睡眠質(zhì)量，避免因偶爾睡不好而產(chǎn)生焦慮或挫敗感。

睡眠限制法 只在感到困倦時才上床休息，減少無事臥床時間；白天盡量不小睡或控制小睡時間。若臥床20分鐘仍不能入睡，起床離開臥室，從事一些簡單活動，等有睡意時再返回臥室睡覺。

放松訓(xùn)練 每天進(jìn)行漸進(jìn)式肌肉放松、冥想或腹式呼吸等練習(xí)，有助于緩解焦慮情緒和身體緊張。

物理治療 如光照療法、經(jīng)顱磁刺激、生物反饋治療、微電流刺激等，也可嘗試飲食調(diào)理或芳香療法輔助改善睡眠。

藥物治療 應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下個體化用藥，不可自行調(diào)整藥量。如出現(xiàn)不良反應(yīng)要及時就醫(yī)。

中醫(yī)治療 中醫(yī)稱失眠為“不寐”，常用方劑有柴胡疏肝散、龍膽瀉肝湯、黃連溫膽湯、酸棗仁湯、交泰丸、天王補(bǔ)心丹等。這些方劑需在醫(yī)師辨證后使用。②12（周口市中醫(yī)院 遲凱揚）